保罗威德囚徒健身4册全集囚徒健身全集（共4册）保罗威德epub
前言第一部分 爆发力、实用速度和敏捷性第一章 对速度的需求第二章 五大关键原则第三章 核心概念与解答第二部分 六功第四章 高级弹簧腿第五章 将力量变为爆发力第六章 功夫小子的身体速度第七章 闪电般的运动技能第八章 终极敏捷性第九章 最佳爆发力第三部分 计划：理论和策略第十章 parc要素第十一章 平行的训练之道第十二章 三规和六矩第十三章 限时训练和巩固训练第十四章 训练模板额外章节六功升级表致谢囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯序言 殊途同归自序第一章 介绍 把自己关进牢房第一部分 支援肌肉第二章 仅用两种技巧获得终极力量 钢铁般的双手与前臂第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手 悬吊八式第四章 爆发力和钛合金手指 高级抓握集训第五章 保持手部力量平衡 指尖俯卧撑第六章 手部力量.总结与提高 火炮一样的前臂第七章 侧身肌肉链锻炼 顺风旗第八章 基础八式 抓 旗第九章 进阶八式 扬 旗第十章 为最弱处穿上防弹衣 斗牛犬一样的脖子第十一章 终极小腿——无须器械 小腿训练第二部分 刀枪不入的关节第十二章 失传的关节训练技艺 紧张柔韧性第十三章 柔韧性.灵活性.控制 拉伸——狱中之见第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器” 三 诀第十五章 终极康复和修复技巧 桥 式第十六章 内外兼修治疗糟糕的髋部与下背部 直角式第十七章 解放三条功能链 扭转式第三部分 狱中箴言第十八章 合理运用时间 起居有时第十九章 狱中的营养与减肥 狱中饮食第二十章 修复起来 疗伤八法第二十一章 逃出真正的牢狱 心 灵第二十二章 神话、肌肉、误解 监狱里的健身房致谢囚徒增肌：用自重训练将全身肌肉块推向生理极限前言第一章 自重型肌肉？没问题！ 自重增肌为何许多自重训练者的块头与力量不成正比？第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫第一诫：爱上次数！第二诫：艰苦训练！第三诫：做简单和复合型的动作！第四诫：限制组数！第五诫：关注进步—写训练日志！第六诫：休息！第七诫：吃点儿“垃圾”！第八诫：多睡！第九诫：锻炼身体的同时锻炼意志！第十诫：变强壮！第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位哥斯拉（以及小哥斯拉）的股四头肌！腘绳肌：自豪地侧身站立垒球般的肱二头肌泰坦的肱三头肌农夫的前臂不是“腹肌”.是“中段”最硕大的胸部强壮而健康的肩部它们都属于背部小腿季节完美的脖子和斜方肌第四章 好了.现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订计划线：从简单到复杂简能胜繁！什么时候提高复杂性？计划模板第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面第一诫：进行低次数练习.保存精力！第二诫：应用赫布定律—尽可能频繁地重复练习！第三诫：肌肉协同工作！第四诫：保持紧绷！第五诫：学会老派的呼吸控制！第六诫：锻炼你的肌腱！第七诫：关注弱点！第八诫：利用神经易化！第九诫：用弹震模式来绕开神经抑制（也就是说.偶尔动作快些！）第十诫：掌握精神的力量！第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法激素和肌肉生长睾酮水平提升六则现代睾酮骗局熄灯！额外章节一 仅依靠自重训练.一年增加20磅肌肉 挑战20磅如何真正做到这一点：成功的6项策略练习一：引体向上、深蹲、桥练习二：倒立撑、举腿、俯卧撑理解了吗？只管练吧！额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚用以替代自由重量与器械的自重训练熄灯！致谢囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力中文版序前言第一部分 预备第一章 力量之旅 启程第二章 失传的技艺 “老派”体操第三章 自身体重锻炼与现代健身方法 囚徒宣言第四章 关于本书 囚徒健身第二部分 六艺第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌 俯卧撑第六章 升降机般的大腿 深蹲第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌 引体向上第八章 魔鬼六块 举腿第九章 严阵以待的脊柱 桥第十章 健康、强力的肩膀 倒立撑第三部分 自我指导第十一章 金科玉律 身体智慧第十二章 训练计划 日程致谢
